모르고 하는 운동이 몸을 망친다 - 건강, 살빼기, 유산소운동, 식스팩

모르고 하는 운동이 몸을 망친다



여성중앙 | 입력 2010.09.14 10:43 | 수정 2010.09.14 10:43

올여름에는 멋진 수영복을 입고 바닷가를 활보하리라는 열정으로 어김없이 운동을 시작한 당신. S라인을 위해 모래주머니까지 달고 달렸건만 몸매는 그대로이고, 퍽퍽한 닭 가슴살을 묵묵히 먹었는데도 식스팩은 여전히 남의 얘기라면 무작정 운동하기 전에 자신의 '운동법'을 의심해 보자. 운동에 관한 잘못된 믿음과 상식들, 전문가에게 진실을 물어봤다.

팔뚝 살을 빼려면 팔 운동을, 뱃살을 빼려면 윗몸 일으키기를?


NO!

운동을 하는 많은 사람들의 잘못된 믿음 중 하나는 운동을 하는 그 부위의 살이 빠진다고 생각하는 점이다. 날씬한 배를 위해서는 윗몸 일으키기를 해야 하고, 덜렁거리는 저고리 팔뚝 살을 빼기 위해서는 아령이나 덤벨로 팔뚝 운동을 해야 한다고 생각하는 것. 그러나 팔 운동을 하면 팔 근육은 강화되지만 팔의 지방이 줄어드는 것은 아니다. 윗몸 일으키기 역시 복근은 강화되지만 배의 지방이 집중적으로 줄어드는 것은 아니다. 어떤 부위의 지방을 줄이기 위해서는 그 부위를 집중적으로 운동하기보다는 전체 운동량을 늘려주는 것이 더 효과적이다. 양다리로 열심히 걷는다면 다릿살뿐만 아니라 뱃살과 팔뚝 살을 포함하여 전신의 살이 동시에 빠지는 것과 같은 이치다. "뱃살을 좀 더 효과적으로 빼려면 몇 번 하지도 못하는 윗몸 일으키기만 하기보다는 우리 몸의 큰 근육이 몰려 있는 하체와 가슴, 등 운동을 해주는 것이 더욱 도움이 됩니다." 블로거 유부빌더는 단시간에 특정 부위에 효과를 보기 위해서 그 부위만 집중적으로 운동하는 것은 허황된 꿈이라고 말한다.

유산소 운동은 30분 이상 지속해야 효과가 있다?


NO!


"유산소 운동은 30분 이상 해야 효과가 있다는데 시간이 20분밖에 없으니 차라리 안 하는 게 낫겠어!" 운동법에 대한 가장 확고한 고정불변의 믿음 중 하나가 바로 '유산소 30분 운동법' 이다. 운동 후 30분이 지나야만 지방이 연소된다는 그럴듯한 믿음 때문에 많은 사람들은 '30분을 못할 거면 차라리…'라며 운동을 접는다. 정말 30분 이상 운동을 지속하지 않으면 지방이 연소되지도 않고 아무런 효과가 없는 걸까? 운동 시 지방보다 탄수화물이 더 빨리, 쉽게 사용되는 것은 맞다. 지방은 운동 시간이 축적되고 증가될수록 더 많이 쓰인다. 유산소 30분 운동법은 이러한 지방의 특성 때문에 생겨난 믿음이다. 그러나 우리 몸은 '탄수화물'만 혹은 '지방'만 사용하는 일은 거의 없다. 지방은 꼭 30분 이상 운동을 해야만 연소되는 것이 아니라 운동하고 몇 분만 지나도 조금씩 연소된다는 의미이다. 30분 동안 운동을 하면 당연히 10분, 20분 운동한 것보다는 지방이 많이 연소되겠지만 여건이 안 된다면 단 몇 분만이라도 운동을 하는 것이 정답이다.

살 빼려면 오후 6시 이후 금식?


NO!


여자들이 가장 무서워하는 것은? 귀신도 텅 빈 통장 잔고도, 애인의 변심도 아닌 바로 '야식'. 여자들은 한결같이 밤에 먹는 음식만큼 무서운 게 없다고 말한다. 밤에 먹는 음식은 모두 다 살이 된다는 무시무시한 소리를 들어왔으니 어찌 야식이 무섭지 않을까. '오후 6시 이후 금식'은 다이어트 도전자들 모두의 희망 사항이자 깰 수 없는 철칙으로 여겨져 왔다. 하지만 이것은 진실이 아니다. "우리들은 오후 6시 종이 울리면 먹는 대로 살이 찌는 마법에 걸린 몸이 아니랍니다." 몸짱 의사인 블로거 유부빌더는 다이어트에도 유연한 사고가 필요하다고 말한다. 오후 6시라는 숫자에만 집착할 것이 아니라 단지 취침 시간 즈음에 과하게 먹으면 안 된다는 경고로 받아들여야 한다고. 비만 전문 클리닉의 강재헌 박사도 충고한다. "잠자리에 드는 시각이 늦은 분들은 잠들기 4시간 전에만 식사를 마치면 됩니다. 예를 들어 새벽 2시에 주무신다면 오후 10시에 식사를 해도 문제가 없죠." 오후 10시 이후에 취침하는데도 '오후 6시 이후 금식'이라는 잘못된 상식 때문에 배고픔을 무작정 견디는 것은 한마디로 무식한 행동!

식스팩을 향한 마법의 음식, 닭 가슴살?


NO!


TV 화면에 범람하는 수많은 초콜릿 복근의 소유자들. 하나같이 입을 모아 하는 말을 들어보니 '닭 가슴살'을 먹고 운동했단다. 과연 저 마법의 음식이면 가수 '비' 같은 식스팩을 가질 수 있는 걸까. "닭 가슴살은 지방질이 매우 적은 단백질 음식이므로 체중 조절과 근육량 증가라는 두 마리 토끼를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다." 강재헌 박사도 닭 가슴살이 근육을 만드는 데 좋은 음식이라는 것에 동의한다. 그렇다면 닭 가슴살을 과연 '얼마나' 먹어야 하는 걸까? 국제스포츠영양학회인 ISSN에서 운동선수들에게 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.6g 미만이다. 이 수치는 운동을 전문적으로 하는 선수의 경우이며, 일반 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도의 양이면 충분하다. 그리고 우리는 이미 일상생활에서 우유, 치즈, 햄, 생선, 콩, 쌀 등으로 권장량 이상의 단백질을 섭취하고 있다. "닭 가슴살이 근육에 도움이 되는 최고의 단백질 공급원인 것은 맞지만, 많이 먹는다고 근육이 커지는 것도 아니므로 지나치게 단백질을 섭취하거나 다른 영양소를 제한하는 것은 권장할 만한 방법이 아닙니다." 닭 가슴살만 많이 섭취하기보다 지속 가능한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 더 중요하다는 것이 운동처방사 송영규씨의 말이다. 여름 한철 연예인 같은 복근을 기대하며 무리하게 닭 가슴살만 먹는 것보다 평소에 어떤 음식을 꾸준히 먹느냐가 관건인 셈. 결국 마법의 음식은 닭 가슴살이 아니라 매일 먹는 일상의 균형 잡힌 식단이다.

단시간에 효과 볼 수 있는 지름길, 모래주머니?


NO!


독하게, 모질게, 최대한 힘들고 어렵게 하는 운동이 당연히 효과도 더 좋을 것이라는 막연한 믿음에 기대어 많은 사람들이 발목에 모래주머니를 달고 뛴다. 이왕이면 무거운 모래주머니를 달고 뛰는 것이 더 빨리 살을 빠지게 해줄 것이라고, 힘든 만큼 분명 더 큰 효과가 있을 거라고 철석같이 믿으면서. 모래주머니를 달고 뛰면 그 무게가 추가된 것만큼 에너지 소비가 늘어나는 것은 사실이다. 체중이 60kg인 사람과 70kg인 사람이 같은 양의 운동을 해도 70kg인 사람이 더 많은 에너지를 소비하는 것과 같은 이치. 그러나 모래주머니를 달게 되면 정상적으로 걷거나 달리기가 힘들다. 발뒤꿈치부터 자연스럽게 땅에 닿는 것이 아니라 쿵쿵 찍으며 걷기 때문에 근육에 손상이 갈 수도 있다. 특히 무릎이나 발목 관절에 무리를 줄 수도 있으므로 주의가 필요하다. 모래주머니를 달고 달리는 것은 정상적으로 달릴 때와 비교해 더 많은 칼로리가 소비되는 것은 사실이지만 그 양은 생각보다 많지 않으며 여러 부작용만 초래한다. 힘들고 모질게 운동하는 것보다 정상적인 방법으로 꾸준히 운동하는 것이 더 효과적이다.

운동 시 땀을 많이 흘려야 살이 빠진다?


NO!


작년까지만 해도 운동 시 땀을 쭉 빼준다는 땀복이 선풍적 인기를 끌었다. 올해는 이와 비슷한 맥락으로 땀과 함께 노폐물을 쫙 빼준다는 핫요가가 인기다. 운동처방사 송영규씨는 이러한 핫요가가 운동할 때 정신적?육체적으로 도움을 주지만 고온에서 운동하는 것은 여러 가지로 위험하니 주의해야 한다고 지적한다. 땀복을 입고 운동하거나 핫요가처럼 고온다습한 환경에서 운동하는 것은 오히려 운동으로 인한 부산물, 젖산의 발생을 촉진해 근육의 피로를 가져온다. 또한 고온에서의 운동은 지방이 아닌 탄수화물 사용을 증가시켜 오히려 체지방 감량에는 효과적이지 않다. 게다가 높아진 체열은 중추신경계의 기능을 저하시켜 운동 중 부상의 발생 가능성을 높인다. 즉 고온에서의 운동은 장점만 있는 것이 아니기 때문에 운동 전후, 운동 중에도 수분을 충분히 섭취하는 등 각별한 주의가 필요하다. 운동 시 에너지 소비량은 운동량에 비례하는 것이지 배출한 땀의 양에 비례하는 것이 결코 아니다. 땀을 많이 흘렸다고 살이 빠질 것이라 기대하는 것은 큰 오해다.

기획 엄수진 | 포토그래퍼 엄수진 | 여성중앙

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